プログ練(三)
昨日は夜もシゴトで完全休足。で、今朝は起きれたけど、ジブンに負けて再度寝てしまう。”起きれた”とは言えない。。
夜、食事を済ませてから三本台へ。
目的はVO2max向上なんだけど、壁を越えるべく負荷を掛けて追い込む練習。プログレッシオーネで、ケイデンス95~100の間でアウター53tのリアを15tから5分毎にシフトアップさせて行くというもの。L4からL5の閾値。。暖機は足の回り具合の見ながら上げて行き、53x16tを回したところで約22分を154w。
以前にギア比とケイデンスの関係のデータを採取してあるので、それを元に目標とするワット(または作業閾)に当てはめて作業を行う。例えば、53x15tを100-105rpmで作業すると何ワット。って具合です。ジブンの場合ワット計を睨んで踏むより、ギアを固定でケイデンス計をたまに見る方が作業性が遥かに良いです。
これはヒロシさんにヒントを頂きました。こう言う行い方は知りませんでした。ありがたやです。
それがこちらのチャート。
回転数 \ ギア 53x | 16t | 15t | 14t | 13t | 12t |
---|---|---|---|---|---|
95-100rpm | 226w | 233w | 260w | 285w | 334w |
100-105rpm | 235w | 251w | 275w | 304w | 347w |
105-110rpm | 251w | 270w | 293w | 322w | 355w |
これは今現在ジブンの部屋練用の機材で採取したデータです。240w台がないのはご愛嬌。参考までに。。この他にAvgSなんかも採ってあります。
で、今日は、最初は95-100rpmで15tから5分毎にシフトアップ13tまで。
243w 97rpm 156bpm
263w 97rpm 165bpm
291w(5.06w/kg) 97rpm 174bpm
10' Rest
2セット目は調子に乗って難易度(回転数)を上げてみた。
256w 102rpm 163rpm
280w 102rpm 175bpm
13tには行けず、レストに入る
10' Rest
3セット目は難易度を戻して15tから。
237w(4.12w/kg) 97rpm 162bpm
261w 96rpm 172bpm
278w 94rpm 175bpm
13tは5分と持たず、1'43"で潰れた。弱点はここに有りです!
ピンクの波線がケイデンスです。綺麗に横一直線。。
ここに来てようやく練習方法が見えて来た感があります。これを継続してやるかやらないかはジブン次第。
1h25' 966KJ TSS 104