L4-20' 268w (三) / L4-1h 262w (三)

　寝起きに三本台でL4走。

　2日間のダメ期を乗り越えたので、今日からちょっとだけステップアップ。

　操業時間は変わらないけど、負荷を少しだけ上げて、、

　暖機は20'-175w。

・L4 - 20' 268w 99r 166b

　ペースは一定ではなく、時間で段階による変化をつけて、、

　( 3'-252w, 5'-268w, 2'-278w, 2'-254w, 5'-271w, 3'-279w,)

　250w維持、260w維持、270w維持の三段階で、100%FTPの割合を多めに。この方が一定で走るより、時間の経過が早く感じて行いやすいのが良い。

　ラスト5分くらいからは、臀部から膝裏にかけての筋が動員されているのが感じられた。集団に食らい付いている時の感覚と同じ。室内独り練で再現出来るとは思わなかった。。

　今季朝の練習では、一番高い負荷でした。

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　仕事から帰宅後、まだ明るいけど日暮れ間近なので三本台で練習。

　先週のある練習を機に、行おうと思っていた事を、、

　L4での1時間走。

　これも、1時間一定のペースなんてジブンには無理なので、L4内で変化を付けて、、。

「LTインターバル」を参考にしてジブンなりにアレンジして、4分-8分の間欠走的な感じで、、4'-240w維持、8'-270w維持と言う具合。正規のそれとはワット間隔が狭い設定。これを5本こなせば1時間。。

　と言うことで、、スタート。

　暖機では目標ターゲット閾には入れずに、12'-191w。

・L4 - 1h 262w 100r 162b

248w - 269w,

244w - 267w,

243w - 273w,

243w - 271w,

243w - 275w,

　やっている事は間欠走ですが、あくまでもL4での1時間走がテーマ。

　3回目の270w維持の途中から足がキツくなって来た（ギアを1枚重くしたのが効いたのか）。それ以降「維持」が厳しくなって来たので、とにかく1時間やり切りを言い聞かせて堪える。色々と漕ぎ方を変えながら、、ハンドルには全く荷重を掛けずに、ペダルに全体重を乗せる漕ぎ方を習得した感があった。これが”踏む”って言うやつなんだろうな。って。。　後半はそれが数値に反映されている。（ワット重視のぺダリング？）

　とにかく足は辛かったけど、心肺の方は割と余裕と言うか、、レッドゾーンには入っていないだろうな。って言う感じでした。が、データを確認をすると、しっかり8分半程領域内に。。それでも最大心拍数は171と高くはない。

　データ上ではCP60をアップデート@57.5kg。それまでは去年6月の富士HCのデータがCPでした。

　実走でもこれ位、もしくはこれ以上の力で走りたいところ。。